러닝을 할 때 몸이 아플 수 있는 부위마다 그 아픈 이유와 해결 방법이 각각 다릅니다. 이걸 잘 알고 있으면 다치지 않고 더 효과적으로 운동할 수 있어요. 그래서 러닝하면서 자주 아픈 9가지 부위별로 왜 그런 아픔이 생기는지, 그리고 어떻게 하면 좋아질 수 있는지 알기 쉽게 설명해 드리겠습니다.
1. 옆구리 통증
옆구리가 아플 때는 보통 횡격막, 즉 숨 쉴 때 주로 쓰는 근육이 갑자기 수축해서 아픈 경우가 많아요.
이게 왜 생기냐면, 숨을 너무 얕게 쉬거나, 식사 직후 너무 빨리 달리거나, 복부 근육이 약해서 그런 거예요.
해결 방법으로는, 운동 전에 숨을 깊게 쉬는 연습을 하고, 식사는 달리기 1~2시간 전에 하는 게 좋습니다.
통증이 느껴질 때는 천천히 달리거나 잠시 멈춰서 복부 근육을 살짝 쥐어주며 깊은 숨 쉬기를 해보세요.
그리고 평소에 복근 운동을 꾸준히 하면 이 통증을 줄일 수 있어요.
2. 정강이 통증
정강이가 아픈 것은 정강이 주변 근육이나 힘줄이 너무 많이 사용돼서 염증이 생겨서예요.
특히 갑자기 운동량을 늘리거나, 딱딱한 바닥에서 달릴 때, 또는 쿠션이 약한 신발을 신으면 더 잘 생깁니다.
통증을 줄이려면 운동 강도를 조금씩 천천히 높이고, 달리기 전후로 정강이 스트레칭을 꼭 해주세요.
또 부드러운 지면에서 달리고, 쿠션 좋은 신발을 신는 것이 중요합니다.
통증이 심하면 얼음찜질과 휴식도 필요해요.
3. 종아리 통증
종아리가 아픈 이유는 근육을 너무 많이 써서 피로가 쌓이거나, 근육이 갑자기 경련을 일으키기 때문입니다.
탈수나 몸에 필요한 전해질이 부족할 때도 근육 경련이 생기기 쉽습니다.
운동 전과 후에 종아리 스트레칭을 충분히 하고, 평소에 종아리 근육을 강화하는 운동을 하세요.
물을 자주 마시고, 필요하면 전해질도 보충해 주는 게 좋아요.
통증이 계속되면 병원 진료를 받는 게 안전합니다.
4. 발바닥 통증
발바닥이 아픈 건 족저근막이라는 발바닥 근막에 염증이 생겼기 때문입니다.
과도하게 달리거나, 발 근육이 약하거나, 평발이거나 아치가 과하게 높은 사람, 또는 맞지 않는 신발을 신으면 생길 수 있어요.
이럴 땐 달리기를 잠시 줄이고, 발바닥과 종아리 스트레칭을 꾸준히 합니다.
쿠션 있는 운동화나 맞춤 깔창을 신는 것도 도움됩니다.
족저근막 마사지와 폼롤러를 이용해 풀어 주는 것도 좋습니다.
5. 무릎 통증
무릎 아픔은 러너스 니라는 대표적인 질환이나, 무릎 주변 근육이 약해지고 자세가 좋지 않아서 발생합니다.
대퇴사두근이나 둔근 등 주변 근육이 약하고, 달리기 자세가 잘못됐거나 무리하게 많이 뛰면 무릎에 부담이 갑니다.
무릎 통증이 시작되면 우선 운동 강도를 줄이고, 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 시작해야 합니다.
자세를 교정하고, 발에 맞는 신발을 신는 것도 중요합니다.
6. 엉덩이 통증
엉덩이가 아픈 건 엉덩이 근육이나 힘줄에 무리가 가거나 염증이 생겼기 때문입니다.
특히 같은 동작을 너무 많이 반복하거나, 근육이 약하고, 자세가 불균형할 때 문제를 일으킵니다.
충분히 쉬면서 얼음찜질을 하고, 엉덩이와 허리 주변 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 꾸준히 해야 합니다.
통증이 심하면 반드시 병원을 찾아 검사를 받는 게 낫습니다.
7. 허벅지 뒷근육 통증
허벅지 뒤쪽, 햄스트링 근육이 긴장하거나 작은 손상을 입었을 때 아픕니다.
운동 전 충분한 준비 운동 없이 무리하게 뛰거나 근육 불균형이 있을 때 더 자주 발생합니다.
충분히 쉬면서 햄스트링 스트레칭과 근력 운동을 하는 것이 회복에 가장 중요합니다.
러닝 전에는 반드시 동적인 워밍업으로 근육을 풀어주세요.
8. 발목 통증
발목이 아픈 경우는 인대에 손상이 가거나 발목 근육이 약해서 제대로 지탱하지 못할 때입니다.
착지할 때 발목이 비틀리거나 불안정한 신발을 신는 것도 원인이 됩니다.
초기에 얼음찜질하고 휴식하는 게 중요하고, 이후 발목 주변 근육을 강화하는 운동과 균형 감각 훈련을 꾸준히 해야 합니다.
적합한 신발을 신는 것도 예방에 큰 도움이 됩니다.
9. 배와 명치 아픔
배나 명치가 아플 때는 복부 근육과 횡격막이 조화를 이루지 못하고, 소화불량이나 불규칙한 호흡 때문에 통증이 생깁니다.
특히 식사 직후에 무리하게 달리거나 깊게 숨 쉬지 않으면 더 쉽게 아픕니다.
운동 전에 가볍게 식사하고, 충분한 워밍업과 깊은 호흡 연습을 하는 게 좋습니다.
통증이 느껴질 때는 운동 강도를 줄이고 천천히 호흡하는 것이 도움이 됩니다.
복부 코어 근육을 강화하는 운동도 통증 완화에 좋습니다.
러닝할 때 생기는 통증은 대부분 너무 무리해서 운동하거나, 잘못된 자세로 뛰거나, 근육 힘이 부족하거나, 신발이 맞지 않는 것 때문에 생겨요.
그래서 러닝 전에 몸을 풀어주는 준비 운동을 꼭 해야 하고, 자세도 바르게 유지하면서 천천히 운동량을 늘려야 합니다.
아플 때는 무리하지 말고 쉬면서 스트레칭을 하고, 약해진 근육을 키우는 운동을 꾸준히 하는 게 중요해요.
만약 통증이 심하거나 오랫동안 계속된다면 꼭 병원을 찾아가서 의사와 상담하고 검사를 받아보는 게 안전합니다.
건강하고 오래 즐기려면, 이런 각 부위별 아픔의 원인과 해결책을 잘 알고, 꾸준히 몸을 관리하는 게 가장 중요합니다.
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