많은 분들이 운동을 시작할 때 ‘힘들게 해야 효과가 좋다’고 생각하곤 하죠. 하지만 운동에는 다양한 방식이 있으며, 때로는 “느릴 때” 더 큰 효과를 가져올 수도 있습니다. 오늘 포스팅에서 다룰 슬로우 조깅이 바로 그런 경우입니다.
슬로우 조깅은 이름 그대로 **’천천히 달리기’**를 의미합니다. 숨이 가쁘거나 땀이 비 오듯 흐르지 않을 정도의 편안한 속도로 꾸준히 달리는 운동이죠. 이 방식이 왜 많은 사람들에게 주목받고 있는지, 그 이유를 지금부터 설명해 드리겠습니다.
슬로우 조깅의 핵심: 존투(Zone 2) 강도
슬로우 조깅을 이해하는 데 있어 가장 중요한 개념은 존투(Zone 2) 트레이닝입니다. 이는 심박수를 기준으로 운동 강도를 나눈 구간 중 하나로, 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 가장 효율적으로 사용하는 강도를 의미합니다. 또한, 세포 내 에너지 생성 기관인 미토콘드리아의 기능과 수를 늘리는 데 가장 효과적인 구간으로 알려져 있습니다.
슬로우 조깅은 이러한 존투 강도를 자연스럽게 유지하며 달릴 수 있는 대표적인 방법입니다.
존투 강도를 확인하는 쉬운 방법: ‘말하기 테스트’
정확한 심박계가 없어도 괜찮습니다. 운동 중 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도의 속도라면, 그것이 바로 슬로우 조깅이 추구하는 존투 강도에 해당합니다. 숨이 차서 대화가 어렵다면 속도를 늦출 필요가 있습니다.
슬로우 조깅의 주요 이점
슬로우 조깅이 주목받는 이유는 다음과 같은 실질적인 이점들 때문입니다.
- 지구력 향상: 꾸준한 존투 강도 운동은 미토콘드리아의 효율성을 높여, 지치지 않고 더 오래 활동할 수 있는 지구력을 향상시킵니다. 이는 장거리 달리기나 사이클 등 다양한 유산소 운동 능력의 바탕이 됩니다.
- 지방 연소 효율 증대: 존투 강도에서는 우리 몸이 탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하게 됩니다. 이는 우리 몸이 지방을 에너지원으로 더 효율적으로 활용하도록 훈련시켜, 체지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 낮은 부상 위험 및 빠른 회복: 고강도 운동에 비해 몸에 가해지는 부담이 적어 부상 위험이 낮습니다. 또한, 다른 고강도 훈련 사이에 Active Recovery 운동으로 활용되어 전반적인 운동 지속 가능성을 높여줍니다.
- 심혈관 건강 개선: 심박수를 일정하고 편안한 수준으로 유지하는 것은 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활하게 하여 전반적인 심혈관 건강 증진에 기여합니다.
슬로우 조깅, 어떻게 시작할까?
슬로우 조깅을 시작하는 것은 어렵지 않습니다.
- 적절한 속도 찾기: 앞서 언급한 ‘말하기 테스트’를 통해 자신에게 편안한 속도를 찾는 것이 중요합니다. 빠르게 달리는 것보다 꾸준히 이어갈 수 있는 느린 속도에 집중하세요.
- 꾸준한 실천: 처음부터 무리하기보다는, 주 3~4회, 한 번에 30분부터 시작하여 점차 시간을 늘려나가는 것을 권장합니다. 목표는 한 번에 60분 이상 존투 강도를 유지하는 것입니다.
- 다양한 유산소 운동 적용: 슬로우 조깅은 달리기에 국한되지 않습니다. 사이클, 수영, 로잉 머신 등 다른 유산소 운동 등 에도 존투 강도 개념을 적용하여 꾸준히 운동한다면 효과는 엄청납니다.
슬로우 조깅은 즉각적인 변화보다는 장기적인 관점에서 몸의 기초 체력을 다지고 건강한 습관을 형성하는 데 유리한 운동법 입니다. 꾸준함 속에서 여러분의 건강이 자연스럽게 개선될 것입니다.
궁금한 점이 있다면 언제든지 문의해 주세요.
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